Vikter att använda med hantlar

Att välja rätt vikt kan vara svårt. Sedan är den grundläggande rekommendationen att välja en vikt som utmanar dig, och som du kan hantera med god teknik. Utan att tappa kontakt med de tränande musklerna.

Det mest välbeprövade sättet att räkna fram hur tunga vikterna till en särskild övning ska vara är via RM. Som egentligen är en förkortning av repetitionsmax.

Repetitionsmax går ut på att använda en viss procentenhet av den vikt som klienten kan lyfta maximalt en gång. Detta för att instruera hur tung övningen ska vara. För varje enskild person.

Sammanfattningsvis så är det bäst att träna omkring 60-80% av ditt RM. Kortfattat, klarar du en repetition med 15 kg hantlar, och sedan drar av 30% för att träna med 70% av ditt 1 RM. Då skulle träningsvikten med hantlarna hamna på omkring 11,5 kg.

Tempo i hantelövningar

I hantelövningar har tempot en stor betydelse.

Om du drar upp hanteln, och sedan släpper utan tanke på den excentriska fasen så kommer du förlora mycket av effekten. Sträva efter att denna del av rörelsebanan tar cirka 3 sekunder. Vilket innebär att du håller emot vikten under 3 sekunder, medans du stegvis återgår till startläget.

Värt att nämna, det är enbart den excentriska fasen (där du håller emot vikten) som ska ta längre tid. Den koncentriska (där du drar upp vikten) ska du helst göra under en sekund. Alternativt så snabbt som möjligt. Skulle dock den koncentriska fasen göras på mindre än en sekund, så är vikten för lätt för dig.

Tempot i hantelövningar kan många gånger också förkortas med siffror. I syfte att förklara de olika delarna av rörelsebanan, och hur lång tid respektive fas ska ta.

Kombinationen med förklaring av tempo kan se ut på följande sett för en övning som hantelcurls;

1030. Som skulle innebära att rörelsebanan har delats upp i fyra olika steg, mätt i sekunder. Den första siffran (1) förklarar att första delen, då du drar upp hanteln tar 1 sekund. Sedan uppe i toppläget så kommer vi till siffra två (0). Som innebär 0 sekunder vila i toppläget. Tredje siffran i ledet (3), är den excentriska fasen, då du håller emot hanteln på vägen ned. Denna ska ta 3 sekunder. Slutligen är sista siffran när du är åter i startläget, som förklarar att denna del ska ta (0) sekunder. Som innebär ingen vila.

Repstal med hantlar

Antalet repetitioner som är det rätta att träna med i hantlar är olika. Bäst tränas olika repstal i olika övningar, och kanske även under olika perioder / träningsblock.

Anledningen till att variera antalet repetitioner är för fortsatt utveckling kräver progression, och variation. Vid färre repetitioner kan vi träna tyngre, och utmana musklerna. Samt vice verse för perioden där du tränar med ett högre repstal.

Vid benämningen högt repstal i hantelövningar så brukar detta vara repetitioner över 10. Medan ett lägre repstal brukar vara repetitioner under 8 st.

När du tränar med hantlar så blir tänket vad gäller repetitioner annorlunda. Fastän övningarna skrivs som 12 repetitioner, vid exempelvis hantelcurls så innebär detta oftast i praktiken 24 repetitioner. Detta då du tränar med en arm i taget, och tanken är att varje arm ska utföra 12 repetitioner vardera.